Fase 1 de entrenamiento
Consiste en la realización de ejercicios en sedestación, sin carga, movimientos globales en todos los sentidos y ejercicios en bipedestación con ligera carga. En esta fase trataremos sobre todo de movilizar y elastificar los tejidos sin provocar dolor ni inflamación.
En fracturas y esguinces grados 2 y 3 comenzamos a trabajar la propiocepción una vez retirada la inmovilización y cicatrizados los tejidos.
Ejercicios en sedestación
Sin carga. Suave
- Flexo-extensión de tobillo: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
Ejercicios en bipedestación
con apoyo en barras paralelas
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
con apoyo en barras paralelas
Repetimos la secuencia anteriormente descrita
*en caso de que no tengamos barras parelas podemos apoyarnos en una barandilla, una silla o la pared.
Fase 2 de entrenamiento
Comenzamos esta fase una vez familiarizados con los ejercicios, observando que no hay reacción dolorosa ni inflamatoria a nivel local.
Aplicamos más intensidad y complejidad de ejercicios a medida que avanzamos en la ejecución de estos.
Realizamos siempre una primera fase de calentamiento con movimientos globales sin carga que nos ayuden a elastificar y movilizar los tejidos.
Además de los ejercicios de la primera fase, añadimos:
Ejercicios en bipedestación
con apoyo en barras paralelas Y LOS OJOS CERRADOS
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
con apoyo en barras paralelas LOS OJOS CERRADOS Y LAS RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
bipedestación sin apoyo en las barras laterales
Continuar la progresión anteriormente citada de movimientos del tobillo, flexión de rodillas, y posteriormente con ojos cerrados.
apoyo monopodal con barras paralelas
- mantener el equilibrio estático combinando ojos abiertos y cerrados
- realizar ligeras flexo-extensiones de rodilla
Fase 3 de entrenamiento
En la fase final de rehabilitación, previa al alta, y a la reincorporación a la competición en caso de deportistas, ejercitamos con más intensidad buscando fortalecer y afianzar la capacidad de respuesta ante los desequilibrios.
Además de las fases anteriores 1 y 2 de rehabilitación incorporamos los siguientes ejercicios:
- ampliamos la base de sustentación separando los pies y combinando postura estática con flexoextension de rodillas y caderas. 3 series de 1 min.
mayor distancia anteroposterior de los pies. Colocando un pie delante del otro, flexionamos caderas y rodillas. - Ejercicios con desequilibrios externos aplicados por otra persona. 3 series de 1 min
- Ejercicios con cargas indirectas: cogiendo objetos tipo balón, pelota y botarla o lanzarla contra la pared,…
- incorporamos saltos en apoyo bipodal y monopodal 2 series de 1 min
- realización de los ejercicios con los ojos cerrados
- trote suave